Руководство по тренировкам по боксу: как выполнять тренировку по боксу

0
37

Тренировки по боксу включают в себя высокоинтенсивные тренировочные упражнения, которые развивают скорость, силу и ловкость. Узнайте, как тренироваться как чемпион и прийти в боевую форму с помощью простой тренировки по боксу.

Что такое тренировка по боксу?

Боксеры практикуют множество различных упражнений, чтобы развить силу нижней и верхней части тела, более быструю работу ног и большую силу удара. Тренировки по боксу могут включать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), силовые тренировки, тяжелую атлетику, тренировки по метаболическому кондиционированию, бой с тенью, кикбоксинг, кардио- и плиометрические упражнения.

Поскольку боксеры должны тренироваться для определенных весовых категорий, тренировки по боксу часто приводят к потере веса. Хотя силовые тренировки являются элементом тренировок по боксу, боксеры, как правило, сосредоточены на наращивании мышечной массы, а не на наращивании, как у бодибилдера.

Какое оборудование вам нужно для тренировки по боксу?

Боксерские залы обычно оснащены перчатками, скакалками, грушами для бокса, тяжелыми мешками, скоростными мешками, подтягивающими брусьями, медицинскими мячами, штангами и гантелями. Новички могут легко практиковать боксерскую тренировку дома с упражнениями с собственным весом и минимальным оборудованием, но вам будет полезно, по крайней мере, иметь боксерские перчатки и боксерскую грушу.

3 преимущества тренировок по боксу

Есть несколько заметных преимуществ тренировок по боксу:

  1. Тренировки по боксу — это тренировки всего тела 1 .. Тренировки по боксу сочетают упражнения для верхней и нижней частей тела для развития силы и ловкости. Сила удара исходит от вашего основания, а не от ваших рук. Наращивание силы в ягодичных мышцах, нижней части спины, икрах и квадрицепсах может помочь вам нанести удар с большей силой. Тренировка верхней части тела, особенно ядра, трицепсов, бицепсов и лат, помогает поддерживать вас в боевой форме и развивает лучшую координацию.
  2. Тренировки по боксу могут улучшить здоровье сердечно -сосудистой системы 2 .. Тренировки по боксу включают упражнения высокой интенсивности, которые повышают частоту сердечных сокращений, помогая снизить риск сердечных заболеваний.
  3. Тренировки по боксу улучшают ваш баланс 3 .. Техника бокса предполагает быстрое реагирование на внешнюю обратную связь, будь то спарринг с другим боксером на ринге или с боксерской грушей. Тренировка тела для быстрой адаптации и непрерывного движения может помочь улучшить ваш баланс и координацию.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ:  Яблочный крамбл: хороший десерт для здоровья сердца и артерий

Чтобы воспользоваться преимуществами боксерских упражнений, важно составить график тренировок. Для достижения наилучших результатов практикуйте план тренировок по боксу каждый день.

Как выполнять тренировку по боксу

Поднимите свою тренировку на новый уровень с помощью тренировки по боксу.

  • Разминка 1.: Начните с двухминутного раунда прыжков. Если у вас есть скакалка, используйте ее вместо нее. Немедленно переходите к следующему раунду.
  • Бой с тенью 2.: Выберите боксерскую комбинацию для практики, например, джеб-апперкот-джеб. Вы можете делать это с боксерской грушей или без нее. Практикуйте эту комбинацию в течение одной минуты. Отдохните тридцать секунд. Повторите восемь повторений, прежде чем переходить к следующему раунду.
  • Подготовка 3.: Практикуйте пять рывков или спринтов, пять приседаний, пять отжиманий, пять выпадов и пять приседаний. Отдохните тридцать секунд. Повторите от восьми до десяти повторений, прежде чем переходить к следующему раунду.
  • Работа ног 4.: Практикуйте боковые шаги и шаги вперед и назад в течение десяти минут.Для каждого упражнения для ног начинайте с боксерской стойки, расставив ноги на ширине плеч. Для боковых шагов быстро сделайте десять шагов влево, затем десять шагов вправо. Отталкивайтесь левой ногой при движении вправо и правой ногой при движении влево. Повторяйте в течение двух минут. Для шагов вперед и назад быстро сделайте десять шагов вперед, затем десять шагов назад. Отталкивайтесь задней ногой при движении вперед и передней ногой при движении назад. Повторяйте в течение двух минут. Чередуйте упражнения для ног в общей сложности на десять минут.
  • Охлаждение 5.: Это активное охлаждение. Практикуйте десять хрустов и десять прыжковых приседаний. Сосредоточьтесь на скорости. Повторяйте упражнение без отдыха в течение десяти минут.

Как безопасно тренироваться и избежать травм

Если у вас есть предыдущие или ранее существовавшие проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Правильная техника упражнений необходима для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений, но вам может потребоваться модифицировать каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.

Всегда выбирайте вес, который позволяет вам полностью контролировать свое тело во время движения. При выполнении любого упражнения обращайте пристальное внимание на свое тело и немедленно останавливайтесь, если заметите боль или дискомфорт.

Чтобы видеть постоянный прогресс и наращивать силу тела, включите в свою программу упражнений правильные разминки, отдых и питание. Ваши результаты в конечном итоге будут зависеть от вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок. Отдохните от 24 до 48 часов, прежде чем тренировать те же группы мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.