Руководство по тренировкам по боксу: как выполнять тренировку по боксу

Боксеры практикуют множество различных упражнений, чтобы развить силу нижней и верхней части тела, более быструю работу ног и большую силу удара. Тренировки по боксу могут включать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), силовые тренировки, тяжелую атлетику, тренировки по метаболическому кондиционированию, бой с тенью, кикбоксинг, кардио- и плиометрические упражнения.

Поскольку боксеры должны тренироваться для определенных весовых категорий, тренировки по боксу часто приводят к потере веса. Хотя силовые тренировки являются элементом тренировок по боксу, боксеры, как правило, сосредоточены на наращивании мышечной массы, а не на наращивании, как у бодибилдера.

Боксерские залы обычно оснащены перчатками, скакалками, грушами для бокса, тяжелыми мешками, скоростными мешками, подтягивающими брусьями, медицинскими мячами, штангами и гантелями. Новички могут легко практиковать боксерскую тренировку дома с упражнениями с собственным весом и минимальным оборудованием, но вам будет полезно, по крайней мере, иметь боксерские перчатки и боксерскую грушу.

Есть несколько заметных преимуществ тренировок по боксу:

1. Тренировки по боксу — это тренировки всего тела 1 .. Тренировки по боксу сочетают упражнения для верхней и нижней частей тела для развития силы и ловкости. Сила удара исходит от вашего основания, а не от ваших рук. Наращивание силы в ягодичных мышцах, нижней части спины, икрах и квадрицепсах может помочь вам нанести удар с большей силой. Тренировка верхней части тела, особенно ядра, трицепсов, бицепсов и лат, помогает поддерживать вас в боевой форме и развивает лучшую координацию.
2. Тренировки по боксу могут улучшить здоровье сердечно -сосудистой системы 2 .. Тренировки по боксу включают упражнения высокой интенсивности, которые повышают частоту сердечных сокращений, помогая снизить риск сердечных заболеваний.
3. Тренировки по боксу улучшают ваш баланс 3 .. Техника бокса предполагает быстрое реагирование на внешнюю обратную связь, будь то спарринг с другим боксером на ринге или с боксерской грушей. Тренировка тела для быстрой адаптации и непрерывного движения может помочь улучшить ваш баланс и координацию.

Чтобы воспользоваться преимуществами боксерских упражнений, важно составить график тренировок. Для достижения наилучших результатов практикуйте план тренировок по боксу каждый день.

Поднимите свою тренировку на новый уровень с помощью тренировки по боксу.

• Разминка 1.: Начните с двухминутного раунда прыжков. Если у вас есть скакалка, используйте ее вместо нее. Немедленно переходите к следующему раунду.
• Бой с тенью 2.: Выберите боксерскую комбинацию для практики, например, джеб-апперкот-джеб. Вы можете делать это с боксерской грушей или без нее. Практикуйте эту комбинацию в течение одной минуты. Отдохните тридцать секунд. Повторите восемь повторений, прежде чем переходить к следующему раунду.
• Подготовка 3.: Практикуйте пять рывков или спринтов, пять приседаний, пять отжиманий, пять выпадов и пять приседаний. Отдохните тридцать секунд. Повторите от восьми до десяти повторений, прежде чем переходить к следующему раунду.
• Работа ног 4.: Практикуйте боковые шаги и шаги вперед и назад в течение десяти минут.Для каждого упражнения для ног начинайте с боксерской стойки, расставив ноги на ширине плеч. Для боковых шагов быстро сделайте десять шагов влево, затем десять шагов вправо. Отталкивайтесь левой ногой при движении вправо и правой ногой при движении влево. Повторяйте в течение двух минут. Для шагов вперед и назад быстро сделайте десять шагов вперед, затем десять шагов назад. Отталкивайтесь задней ногой при движении вперед и передней ногой при движении назад. Повторяйте в течение двух минут. Чередуйте упражнения для ног в общей сложности на десять минут.
• Охлаждение 5.: Это активное охлаждение. Практикуйте десять хрустов и десять прыжковых приседаний. Сосредоточьтесь на скорости. Повторяйте упражнение без отдыха в течение десяти минут.

Если у вас есть предыдущие или ранее существовавшие проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Правильная техника упражнений необходима для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений, но вам может потребоваться модифицировать каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.

Всегда выбирайте вес, который позволяет вам полностью контролировать свое тело во время движения. При выполнении любого упражнения обращайте пристальное внимание на свое тело и немедленно останавливайтесь, если заметите боль или дискомфорт.

Чтобы видеть постоянный прогресс и наращивать силу тела, включите в свою программу упражнений правильные разминки, отдых и питание. Ваши результаты в конечном итоге будут зависеть от вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок. Отдохните от 24 до 48 часов, прежде чем тренировать те же группы мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.